Groundingtekniker
Denna metod kan man använda på egen hand i vardagen när det kommer överväldigande PTSD-symtom. Den hjälper till att ta sig ur de plågsamma tankarna och känslorna, för att istället fokusera på här och nu, där man är trygg. Detta förutsätter att man är på en trygg plats när man gör övningarna.
Grounding ersätter inte psykoterapi, utan ska ses som ett komplement. Det används ofta som en förberedelse i KBT för att kunna hantera det starka obehag, som väcks i början av terapin när man pratar eller skriver om traumat.
För att få ner tempot, så ska du andas ut långsamt. Pröva att t ex andas genom näsan, eller räkna till tre mellan varje in och utandning. Långsam andning säger till hjärnan att den kan slå av sitt larmsystem så att du blir lugnare.
Hörseln - Lyssna efter alla ljud du kan höra runt dig. Det kan vara lättare om du blundar eller tittar på en punkt framför dig. Du kanske hör trafik eller fågelkvitter utanför fönstret, brummandet av kylskåpet, sus av fläkten, din katt som spinner. Du kan även sätta på ljud som brukar få dig att må bättre, som musik, en podd eller kanske vågskvalp eller koltrastsång. Ring en vän och fokusera på vad den pratar om.
Synen - Se dig omkring i rummet och försök notera så många detaljer som möjligt. Titta på foton av dem du älskar. Kolla på serier eller filmer som brukar få dig på bättre humör. Om du klarar det, så gå ut på en promenad och se dig omkring; gärna i en park eller naturen - ta med dig någon om du inte vågar gå själv.
Känseln - Vad känner du? Hur känns tyget i fåtöljen du sitter i? Hur känns fötterna mot golvet? Vad känner du i kroppen? Du kan pröva att ta ett fotbad. Smek en len sten. Om du har husdjur så är de bra att klappa. Om det känns ok, så kan du krama någon eller be att få massage. Du kan krama dig själv eller smeka dig över ansiktet. Håll isbitar mot handleden. Ta en kall eller varm dusch. Knåda en deg. Gräv i jord och plantera.
Smaken - Det här fungerar bäst när du äter eller dricker något. Försök att tugga långsammare, för att riktigt uppleva smakerna i måltiden. Låt en chokladbit smälta på tungan. Eller bit i en citronskiva om du riktigt vill kicka igång smaksinnet.
Lukten - Vad luktar det i rummet där du är? Din parfym? Eller kanske matos från middagen? Stick ner näsan i en bukett blommor och ta in dofterna.
De här sakerna kan du sedan snabbt plocka fram när du behöver bli förankrad i nuet. Det kan t ex vara en varm filt, foton på några du tycker om, din favorit-tesort, en spellista med lugnande eller upplyftande låtar, din favoritparfym, eller kanske en skål med sand att sätta ner fötterna barfota i.