Trauma

Vad är ett trauma?

Alla människor kan någon gång i livet råka ut för en chockartad och traumatisk händelse, som orsakar så mycket stress att man blir överväldigad och inte kan hantera sina känslor. Det brukar kallas för potentiellt traumatiserande händelser, eftersom det ger vissa personer, men inte alla, symtom som kräver professionell hjälp. Exempel på sådana händelser är övergrepp, våld, naturkatastrofer, krig, rån, trafikolyckor, brand, svår sjukdom (t ex cancer), plötsligt dödsfall hos nära anhörig. 

Akut stressreaktion

Direkt efter en plötslig och omvälvande händelse, så kan man drabbas av en akut stressreaktion, eller psykisk chock. Det är en normal reaktion på det onormala som man har varit med om. Vanligen går det över inom några timmar eller dagar. 

• Overklighetskänslor är vanliga precis i början. Man kan då verka förvirrad eller likgiltig, vara ouppmärksam på det som händer runt om, förneka eller ha minnesluckor av det som har hänt en. 

• Starka känslor som svänger snabbt; man kan växla mellan att vara skräckslagen, arg, ångestfylld, förtvivlad eller uppgiven. 

• Överaktiv blir vissa, andra drar sig undan.

• Tankeförmågan blir ofta nedsatt. Man kan få svårt att fokusera, hitta orden, problemlösa, komma igång med och avsluta uppgifter. Man blir snabbt trött av tankearbete eller vardagliga sysslor.

• Kroppsliga reaktioner kan vara hjärtklappning, att svettas, rodna, må illa eller tappa matlusten.

Det finns även den snarlika benämningen akut stressyndrom, som håller i sig som längst en månad. Då liknar symtomen mer dem som man kan se vid PTSD.

PTSD

Posttraumatiskt stressyndrom utvecklas hos vissa människor när symtomen från den akuta stressreaktionen inte går över. Symtomen kan även komma senare i livet om man inte har bearbetat en första traumatisk händelse och sedan råkar ut för en till. 

• Plågas av minnesbilder, mardrömmar eller att det känns som att man återupplever den traumatiska händelsen.

• Undvika det som påminner om händelsen: inte vilja tänka på, känna efter eller prata om det som man råkade ut för. Undvika t ex vissa platser, situationer, aktiviteter, föremål, personer, eller sinnesintryck (t ex dofter). 

• Få starka reaktioner känslomässigt och kroppsligt när man påminns. Känna intensivt obehag, bli väldigt rädd eller känna att man inte kan röra sig. Få hjärtklappning, magproblem, darra eller må illa.

• Tankar och känslor påverkas negativt. Man kan ha minnesluckor från det som hände. Tänka att man själv är värdelös, att det inte går att lita på andra och att världen är farlig. Anklaga sig själv, eller någon annan oskyldig, för det som hänt. Ofta vara rädd, arg, skämmas. Tappa lusten att delta i viktiga aktiviteter. Känna sig likgiltig eller främmande inför andra människor. Ha svårt att känna sig lycklig.

• Bli överspänd. Det kan visa sig i att man blir lättretlig eller aggressiv. Att man blir hänsynslös mot andra eller gör saker som skadar en själv. Att man blir överdrivet på sin vakt, lättskrämd, får svårt att fokusera och sova. Att vara konstant på helspänn gör att man även kan få ont i kroppen. 

• Overklighetskänslor kan vissa med PTSD uppleva. Det kan vara att man känner det som att man står utanför och ser på sig själv, känna som att man drömmer eller att kroppen känns främmande. Det kan även kännas som om det som händer runt omkring en inte är på riktigt. 

Komplex PTSD

När man mår dåligt efter att ha råkat ut för många potentiellt traumatiserande händelser i livet, eller efter en traumatisk händelse som pågick under lång tid, så talar man om komplex PTSD; CPTSD. När man har varit drabbad under större delen av sin barndom, så kallas det ibland för uppväxttrauma. Det kan handla om fysiskt eller psykiskt våld eller övergrepp i hemmet; att man själv blev utsatt eller bevittnade hur en förälder eller syskon blev utsatt. Det kan även handla om försummelse, dvs. att ens föräldrar inte kunde tillgodose ens behov pga. att de hade egna problem med psykisk ohälsa och/eller missbruk. Långvarig mobbning kan också ligga bakom tillståndet. Ofta har man blivit utsatt av personer som står en nära och i miljöer där man förväntas kunna känna sig trygg.

Vid komplex PTSD är det vanligt att man utöver symtomen vid PTSD, även har:

• svåra problem att reglera sina känslor

• problem att behålla nära relationer

• ihållande skuld och skam, samt att man nedvärderar sig själv

Groundingtekniker

Denna metod kan man använda på egen hand i vardagen när det kommer överväldigande PTSD-symtom. Den hjälper till att ta sig ur de plågsamma tankarna och känslorna, för att istället fokusera på här och nu, där man är trygg. Detta förutsätter att man är på en trygg plats när man gör övningarna.

Grounding ersätter inte psykoterapi, utan ska ses som ett komplement. Det används ofta som en förberedelse i KBT för att kunna hantera det starka obehag, som väcks i början av terapin när man pratar eller skriver om traumat. 

• Börja med att ta några långsamma andetag

För att få ner tempot, så ska du andas ut långsamt. Pröva att t ex andas genom näsan, eller räkna till tre mellan varje in och utandning. Långsam andning säger till hjärnan att den kan slå av sitt larmsystem så att du blir lugnare. 

• Fokusera på sinnesupplevelser:  

Hörseln - Lyssna efter alla ljud du kan höra runt dig. Det kan vara lättare om du blundar eller tittar på en punkt framför dig. Du kanske hör trafik eller fågelkvitter utanför fönstret,  brummandet av kylskåpet, sus av fläkten, din katt som spinner. Du kan även sätta på ljud som brukar få dig att må bättre, som musik, en podd eller kanske vågskvalp eller koltrastsång. Ring en vän och fokusera på vad den pratar om. 

Synen - Se dig omkring i rummet och försök notera så många detaljer som möjligt.  Titta på foton av dem du älskar. Kolla på serier eller filmer som brukar få dig på bättre humör. Om du klarar det, så gå ut på en promenad och se dig omkring; gärna i en park eller naturen - ta med dig någon om du inte vågar gå själv.

Känseln - Vad känner du? Hur känns tyget i fåtöljen du sitter i? Hur känns fötterna mot golvet? Vad känner du i kroppen? Du kan pröva att ta ett fotbad. Smek en len sten. Om du har husdjur så är de bra att klappa. Om det känns ok, så kan du krama någon eller be att få massage. Du kan krama dig själv eller smeka dig över ansiktet. Håll isbitar mot handleden. Ta en kall eller varm dusch. Knåda en deg. Gräv i jord och plantera.

Smaken - Det här fungerar bäst när du äter eller dricker något. Försök att tugga långsammare, för att riktigt uppleva smakerna i måltiden. Låt en chokladbit smälta på tungan. Eller bit i en citronskiva om du riktigt vill kicka igång smaksinnet.

Lukten - Vad luktar det i rummet där du är? Din parfym? Eller kanske matos från middagen? Stick ner näsan i en bukett blommor och ta in dofterna.

• Samla ihop föremål som får dig trygg

De här sakerna kan du sedan snabbt plocka fram när du behöver bli förankrad i nuet. Det kan t ex vara en varm filt, foton på några du tycker om, din favorit-tesort, en spellista med lugnande eller upplyftande låtar, din favoritparfym, eller kanske en skål med sand att sätta ner fötterna barfota i.  

Avledningstekniker

Det är vanligt vid PTSD att försöka fly från de plågsamma minnena genom att sysselsätta sig med annat. Att avleda sig är inget att rekommendera i längden, eftersom det inte hjälper dig att bearbeta dina traumatiska minnen. Ibland, när grounding känns för svårt, så kan dock avledning vara ett alternativ i stunden när PTSD-symtomen blir överväldigande. Här följer tips på tankeövningar, som är bättre att ta till än destruktiva metoder som att dricka alkohol.

• Tankeövningar för att bryta tankar på trauma

Rabbla saker ur olika kategorier. Kom på så många du kan av t ex: frukter, skådespelare, politiker, ord som börjar på F... Endast fantasin sätter gränser. 

Räkna baklänges från 100. Här kan du göra det olika svårt för dig genom att variera antal hopp: 100, 98, 96... 100, 97, 94... Du kan även hitta på egna matematiska övningar.

Beskriv en aktivitet i detalj. Tänk igenom hur du gör steg för steg när du t ex gör dig iordning på morgonen, gör pannkakor, spelar golf. Beskriv det som du är van vid. 

Beskriv ett föremål. Välj ett föremål och fundera på hur du skulle kunna beskriva hur det ser ut, känns, låter, luktar, smakar. Klassikern är att beskriva ett russin. 

Stava ditt för- och efternamn baklänges. Ta en bokstav i taget. Gör om samma procedur med tre till personers namn.

Tänk på rövarspråket. Varje konsonant kombineras med O: N blir non, så Anna blir A-non-non-a. Tänk ut en hel mening, eller några för- och efternamn. 

Rabbla tungvrickare. Säg de upprepade gånger, så snabbt du kan. T ex: Sex laxar i en laxask, Packa pappas kappsäck, En annan Anna åt en annan ananas.