Att leva med PTSD är inte alltid lätt. Är du obehandlad och känner att dina trauman tar över din vardag? Här får du konkreta tekniker som du kan använda själv i stunden, för att lugna kroppen, bryta tankespiraler och förankra dig i nuet. De här övningarna ersätter inte traumaterapi, men kan fungerar som ett komplement och hjälper dig att återfå känslan av trygghet när symtomen känns överväldigande.
Osäker på om det som du upplever är PTSD? Läs mer här PTSD och komplex PTSD – symtom, orsaker och hur du kan få hjälp. Om du känner att det är tufft att bearbeta trauma på egen hand, så erbjuder jag traumabehandling i Linköping och online.
Grounding
Groundingtekniker kan du använda på egen hand i vardagen när det kommer överväldigande PTSD-symtom. Den hjälper dig att ta dig ur de plågsamma tankarna och känslorna, för att istället fokusera på här och nu, där du är trygg. Det förutsätter att du är på en trygg plats när du gör övningarna.
Grounding ersätter inte psykoterapi, utan ska ses som ett komplement. Det används ofta som en förberedelse i KBT för att kunna hantera det starka obehag, som väcks i början av terapin när du pratar eller skriver om traumat.
Börja med att ta några långsamma andetag
För att få ner tempot, så ska du andas ut långsamt. Pröva att t ex andas genom näsan, eller räkna till tre mellan varje in och utandning. Långsam andning säger till hjärnan att den kan slå av sitt larmsystem så att du blir lugnare.
Fokusera på sinnesupplevelser:
- Hörseln - Lyssna efter alla ljud som du kan höra runt dig. Det kan vara lättare om du blundar eller tittar på en punkt framför dig. Du kanske hör trafik eller fågelkvitter utanför fönstret, brummandet av kylskåpet, sus av fläkten, din katt som spinner. Du kan även sätta på ljud som brukar få dig att må bättre, som musik, en podd eller kanske vågskvalp eller koltrastsång. Ring en vän och fokusera på vad den pratar om.
- Synen - Se dig omkring i rummet och försök notera så många detaljer som möjligt. Titta på foton av dem du älskar. Kolla på serier eller filmer som brukar få dig på bättre humör. Om du klarar det, så gå ut på en promenad och se dig omkring; gärna i en park eller naturen – ta med dig någon om du inte vågar gå själv.
- Känseln - Vad känner du? Hur känns tyget i fåtöljen du sitter i? Hur känns fötterna mot golvet? Vad känner du i kroppen? Du kan pröva att ta ett fotbad. Smek en len sten. Om du har husdjur så är de bra att klappa. Om det känns ok, så kan du krama någon eller be att få massage. Du kan krama dig själv eller smeka dig över ansiktet. Håll isbitar mot handleden. Ta en kall eller varm dusch. Knåda en deg. Gräv i jord och plantera.
- Smaken - Det här fungerar bäst när du äter eller dricker något. Försök att tugga långsammare, för att riktigt uppleva smakerna i måltiden. Låt en chokladbit smälta på tungan. Eller bit i en citronskiva om du riktigt vill kicka igång smaksinnet.
- Lukten - Vad luktar det i rummet där du är? Din parfym? Eller kanske matos från middagen? Stick ner näsan i en bukett blommor och ta in dofterna.
Samla ihop föremål som får dig trygg
De här sakerna kan du sedan snabbt plocka fram när du behöver bli förankrad i nuet. Det kan t ex vara en varm filt, foton på några du tycker om, din favorit-tesort, en spellista med lugnande eller upplyftande låtar, din favoritparfym, eller kanske en skål med sand att sätta ner fötterna barfota i.
Avledningstekniker
Det är vanligt vid PTSD att försöka fly från de plågsamma minnena genom att sysselsätta sig med annat. Att du avleder dig är inget att rekommendera i längden, eftersom det inte hjälper dig att bearbeta dina traumatiska minnen.
Ibland, när grounding känns för svårt, så kan dock avledning vara ett alternativ i stunden när PTSD-symtomen blir överväldigande. Här följer tips på tankeövningar, som är bättre att du tar till än destruktiva metoder som att dricka alkohol.
Tankeövningar för att bryta tankar på trauma
- Rabbla saker ur olika kategorier. Kom på så många du kan av t ex: frukter, skådespelare, politiker, ord som börjar på F… Endast fantasin sätter gränser.
- Räkna baklänges från 100. Här kan du göra det olika svårt för dig genom att variera antal hopp: 100, 98, 96… 100, 97, 94… Du kan även hitta på egna matematiska övningar.
- Beskriv en aktivitet i detalj. Tänk igenom hur du gör steg för steg när du t ex gör dig iordning på morgonen, gör pannkakor, spelar golf. Beskriv det som du är van vid.
- Beskriv ett föremål. Välj ett föremål och fundera på hur du skulle kunna beskriva hur det ser ut, känns, låter, luktar, smakar. Klassikern är att beskriva ett russin.
- Stava ditt för- och efternamn baklänges. Ta en bokstav i taget. Gör om samma procedur med tre till personers namn.
- Tänk på rövarspråket. Varje konsonant kombineras med O: N blir non, så Anna blir A-non-non-a. Tänk ut en hel mening, eller några för- och efternamn.
- Rabbla tungvrickare. Säg de upprepade gånger, så snabbt du kan. T ex: Sex laxar i en laxask, Packa pappas kappsäck, En annan Anna åt en annan ananas.
Så fungerar KBT-behandling mot PTSD
Det kan vara svårt att leva med PTSD och hantera symtomen på egen hand. Om du behöver stöd så är du välkommen att boka (länk) psykologsamtal. Jag är legitimerad psykolog och psykoterapeut med lång erfarenhet av PTSD-behandling. Nedan beskriver jag KBT-metoder som är utvecklade för att bearbeta svåra och traumatiska minnen.
Prolonged Exposure PE och Written Exposure Therapy WET
I PE får du stöd att berätta om det som har hänt dig och i WET får du istället skriva om minnena. Jag kan inte radera det som har hänt, men ändra hur du förhåller dig till minnena. I trygg takt får du närma dig minnena och sådant som du idag undviker pga. traumat. Vi pratar även om skam och skuld. Målet är att du ska känna dig friare och tryggare i livet igen.
Läs gärna mer om KBT hos mig eller gå till ”Psykologen svarar” för att få svar på vanliga frågor som du kan ha när du funderar på att gå till psykolog.
